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PLAN DE ALIMENTACIÓN

MUJERES

DESAYUNO (6 a 7 am): puedes escoger un CARBOHIDRATO + una PROTEÍNA + una BEBIDA.

  • CARBOHIDRATO: 1 rebanada de pan integral o 1 tortilla integral de trigo, 1 arepa de harina de maíz integral mediana,  ½  taza de avena en hojuelas, 2 Galletas de arroz.
  • PROTEÍNA: 3 claras de huevo en tortilla con: tomate + cebolla + pimentón+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos + 2 lonjas de jamón de pavo o pollo. Puedes sustituir las claras de huevo por 1/2 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).
  • BEBIDAS: Una taza de te verde con limón y edulcorante, o café con ½ taza de leche de almendras y edulcorante. Agua de Jamaica.

MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am):

Una unidad o taza de fruta: Naranja, mandarina, toronja, piña, melón, durazno, manzana verde, fresas, kiwi

ALMUERZO (12 a 1 pm): Puedes comer TODO lo incluido:

  • CONSOMÉ: Una taza de consomé de pollo, res o pescado preparado con: cilantro, cebolla, ajo porro, pimentón,  perejil, sal y ajo
  • PROTEÍNAS: Un filete de Pollo, res, pescado o carne de cualquier animal asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisada. Calcular el tamaño de la palma de la mano cerrada con los dedos estirados.
  • VEGETALES: 2 tazas de ensalada cruda con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca,  zanahoria, rábano, brócoli, coliflor y aguacate. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar.
  • BEBIDAS: Te verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.

MERIENDA (4 a 5 PM): Puedes comer TODO lo incluido:

  • Gelatina ligera  (toda la que quieras), te verde descafeinado o manzanilla caliente.
  • Una merengada proteica de chocolate o vainilla preparada en AGUA (GETFIT de Richard Linares, Ni una dieta más, 100% whey protein de GNC, Isolate de Evolution o Iso 100 de Dynamize), o cualquier otra que tenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una de las dos opciones: A o B

Opción A: PROTEINAS (Atún, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas, claras de huevos, 3 lonjas jamón de pavo o pollo + 2 tazas de ENSALADA preparada con los vegetales permitidos en el almuerzo + Manzanilla caliente.

Opción B: SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados: cebolla, cebollín, ajo, ajo porro, pimentón, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro, auyama en poca cantidad.

HOMBRES

DESAYUNO (6 a 7 am): puedes escoger un CARBOHIDRATO + una PROTEÍNA + una BEBIDA.

  • CARBOHIDRATO: 2 rebanadas de pan integral, o 2 tortillas integrales de trigo, 2 arepaS de harina de maíz integral medianas, ½  taza de avena en hojuelas, 4 Galletas de arroz.
  • PROTEÍNA: 4 claras de huevo en tortilla con: tomate + cebolla + pimentón+ ajo porro + acelga o espinaca + hongos + 2 lonjas de jamón de pavo o pollo. Puedes sustituir las claras de huevo por 1 taza de carne, pollo o atún desmechados preparados con vegetales (cebolla, pimentón, ajo, ajo porro, cilantro, perejil, tomate, entre otros).
  • BEBIDAS: Una taza de te verde con limón y edulcorante, o café con ½ taza de leche de almendras y edulcorante. Agua de Jamaica.

MERIENDA DE LA MAÑANA (9 a 10 am):

Una unidad o taza de fruta: Naranja, mandarina, toronja, piña, melón, durazno, manzana verde, fresas, kiwi

ALMUERZO (12 a 1 pm): Puedes comer TODO lo incluido:

  • CONSOMÉ: Una taza de consomé de pollo, res o pescado preparado con: cilantro, cebolla, ajo porro, pimentón,  perejil, sal y ajo
  • PROTEÍNAS: 2 filetes de Pollo, res, pescado o carne de cualquier animal asada al horno, a la plancha y ocasionalmente guisada.
  • VEGETALES: 2 tazas de Ensalada cruda con lechuga, tomate, cebolla morada, pepino, repollo, espinaca,  zanahoria, rábano, brócoli, coliflor y aguacate. Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar.
  • BEBIDAS: Te verde frío con limón, agua de jamaica, limonada con edulcorante o agua mineral.

MERIENDA (4 a 5 PM): Puedes comer TODO lo incluido:

  • Gelatina ligera  (toda la que quieras), te verde descafeinado o manzanilla caliente.
  • Una merengada proteica de chocolate o vainilla preparada en AGUA (GETFIT de Richard Linares, Ni una dieta más, 100% whey protein de GNC, Isolate de Evolution o Iso 100 de Dynamize), o cualquier otra que tenga 20-25 gr de proteínas y menos de 3 gr de carbohidratos.

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una de las dos opciones: A o B

Opción A: PROTEINAS (Atún, pollo, carne, pescado, pavo, camarones, sardinas, claras de huevos, 3 lonjas jamón de pavo o pollo + ENSALADA preparada con los vegetales permitidos en el almuerzo + Manzanilla caliente.

Opción B: SOPA DE PECHUGA DE POLLO con vegetales verdes variados: cebolla, cebollín, ajo, ajo porro, pimentón, zuquini, chayota, espinaca, acelga, celery, brocoli, perejil, cilantro, auyama en poca cantidad.

Publicado en Meriendas

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